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怎么吃粗粮才健康 坚守“小量常吃”【澳门电子网站大全】



原标题:常吃粗杂粮主食有哪些好处?具体怎么操作

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有人说多吃粗粮有利于血糖平稳,真的是这样的吗?为什么有的糖友吃了粗粮血糖反而更高呢?这篇文章将为您揭露真相。希望更多糖友能够了解这些知识。

常吃粗杂粮主食有哪些好处?具体怎么操作

文/熊苗营养师

米饭、面条,这类的主食吃多了,也容易发生便秘。这是为什么?因为现在的白米饭是由打磨多次的白米做成的。面条是由精制的白面粉做成的。这边缺少维生素B族和膳食纤维,如果我们经常吃不仅疲倦,而且会便秘。若稍微改良一下,就可得到很好的效果。

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一、在白米饭里边适当加入一些粗粮、薯类、豆类。比如:红薯米饭、红豆米饭、燕麦米饭等。

下面熊苗营养师来分享一下我平时是怎么做到粗细搭配的。周一早上我煮红豆粥,红豆是前一天晚上把红豆泡好,早上用高压锅,里边加上水、红豆、大米。比例是一小碗红豆,半碗大米,水4碗。然后开煮,等到高压锅发出响声后,关小火,继续10分钟这样,而后关火。周二早上绿豆粥,方法类似。但是绿豆比红豆更容易熟。周三早上我煮小米粥,小米就不用泡了,直接高压锅煮,想了之后就可关火。

为啥用高压锅煮呢,速度快,煮得烂,营养流失很少。周四我煮荞麦面,市场买来的荞麦面多加一些水煮,煮熟了凉水凉一下,加入其他的蔬菜调料拌面吃。周五我煮红薯粥,红薯去皮一个,切成块状,大米三分之一碗,一起放入高压锅煮,听到响声后,就可关火。周六我蒸土豆吃,土豆去皮,切成片直接蒸,蒸熟后蘸一些自己喜欢的调味料吃。这样一周6天早上我都是粗杂粮粥,中午和晚上可以吃米饭。一天有一餐是粗杂粮就行,也不要多吃。

二、选择一些全麦粉多的,比如荞麦面等粗口感的面食。

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为什么要这样做呢?好处有哪些?

1、营养更高。

粮食精加工后营养素损失多;粗粮和低加工度的食物,膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多,营养更丰富。

2、促进肠道健康。

粗细搭配,有利于促进肠道蠕动和排便,防治便秘,减少肠道分解产生的酚、氨、以及细菌毒素等在肠道中的停留时间,预防肿瘤。

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3、预防肥胖。

粗细搭配可增加膳食的饱腹感,防止能量过剩和肥胖。

4、预防慢性病。

荞麦、燕麦、豆类等食物含有芦丁、黄酮、多酚、植物甾醇等成分,具有抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低心血管疾病的危险性的作用。

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研究表明,每天吃85克或以上的杂粮主食可减少心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

文/熊苗营养师怎么吃粗粮才健康 坚守“小量常吃”【澳门电子网站大全】。返回搜狐,查看更多

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导语

粗细搭配才是王道

众所周知,常吃粗粮对人体的好处是很多的,所以有不少朋友直接把粗粮当作三餐吃,但是专家认为吃太多粗粮并非是一件好事,下面就来了解下吧。

无数糖尿病友走上了这样一个极端:那就是只吃粗粮,不吃细。其实,只吃粗粮并不一定有利我们的健康,粗细搭配才是合理的膳食,科学研究表明,精制粮与粗粮的比以6:4为最佳。

粗粮并非吃越多就越健康

有的患者认为粗粮有益于健康,所以就餐餐吃,一段时间后,虽然血糖较稳定,但人却消瘦了。这是因为粗粮营养虽好,但由于其营养成分都隐藏在坚固的种粒结构中,因而吸收率并不高,对于胃肠功能不太好的老年人,多吃粗粮很可能由于吸收不好而造成营养不良。

粗粮虽好,但并不是吃得越多越好。专家介绍,如果纤维素摄入过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮,即不同人群,不同数量。

让粗粮发挥更好的营养作用,就需要讲究吃粗粮的方法。

按照《中国居民膳食指南2007》的建议,在全天250克-400克主食中,粗杂粮应占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、应酬较多的人,可适量增加粗粮摄入;胃肠功能较差的老年人,生长发育期的儿童青少年,消化功能不健全的儿童,消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮,并且做到粗粮细作。老年人一般建议每天摄入50克粗粮。慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡,急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人,食物要求细软,应避免吃粗粮。

首先,要注重粗细粮搭配,在以细粮为主导的前提下,有意识地多选择粗杂粮。一般而言,每日1~2两粗粮即可。

吃粗粮应遵循少量常吃的原则,每天吃50克左右即可,日常饮食中可以米、面为主食,粗粮熬粥,粗细结合有助于消化和营养均衡。粗粮可以自然地融入到三餐,比如上班一族晚上睡觉前就把适量的红豆、紫米、大米等放入电压力锅,利用其预约功能煮粥,早上起床时香浓美味的杂粮粥的温度就正好合适,做起来很方便。

其次,粗粮要细做。粗粮细做可以改善口感,例如,玉米与面粉混合制成的无糖玉米糕、玉米饼、玉米馒头、玉米面饺子也可常选食。

此外,还可以在平时煮饭的时候都混入适量粗粮,比如煮米饭时加点小米、煮白米粥时加点荞麦,打豆浆加一把紫米等,自然而然地,粗粮的量就能增加,粗细搭配更能吃出营养和健康。

总而言之,适时适量地吃一些粗粮和杂粮,才是健康的饮食方式。

吃粗粮有哪些好处

粗、细粮搭配方式

1、粗粮里面富含维生素和矿物质,营养价值远高于精白米和精白面。在各种主食中,精白大米的维生素含量最低,精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点:它的维生素和矿物质集中在外层的粗糙部分当中,而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米,其口感软了,外观白了,但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。粗粮之所以粗,就是因为它没有经过精制加工,因此天然的营养成分损失极少。特别是对于生长发育很快的孩子来说,他们对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。

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2、粗粮里面含有大量的膳食纤维,可帮助肠道蠕动,排除毒素,预防便秘。每个人都知道纤维的重要,懂得多吃水果、蔬菜固然可以补充膳食纤维,却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。实际上,粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助,而且可以与食物中的多种污染物质相结合,将它们带出体外,并把肠道打扫得干干净净。那些洁白、柔软或松脆的普通食品,均是精白米和精白面制成,其中所含的膳食纤维微乎其微。

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